Se as amêndoas, castanhas e nozes passam longe do seu cardápio por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Essas delícias fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.
E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres. “Uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades de selênio do organismo”, garante Vanessa Coutinho, coordenadora da pós-graduação em nutrição esportiva e clínica da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ).
Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, que dá uma mãozinha ao desenvolvimento dos músculos.
As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas.
Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia (quatro unidades no lanche da manhã, quatro no lanche da tarde e quatro antes de dormir, por exemplo). Já a macadâmia é a menos indicada: uma dúzia tem 200 calorias. E cuidado com o amendoim: mal armazenado, pode conter uma toxina cancerígena. Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
Fonte: Revista Boa Forma (Ed. 198)
